Recomendaciones para caminar

Dado, que para la mayoría de nosotros, el andar se ha convertido en un acto perfectamente automático, tendemos a olvidarnos de que semejante acto mecánico es en realidad sumamente complejo y que pone en juego una cantidad impresionante de músculos y articulaciones. El lograr una forma de andar fácil y un rendimiento óptimo, requiere un poco de atención:

•  Caminar con los pies bien paralelos.
•  Pisar el suelo con el talón y desplegar después el pie de modo conveniente, la bóveda plantar y luego los dedos; es muy importante esta pisada correcta, pues poner el pie empezando por la punta fatiga y tiende a resbalar.
•  Mantener la rodilla en tensión en el momento en que el cuerpo se propulsa hacia delante y no flexionarla sino cuando la otra pierna se halle presta a tocar a su vez el suelo.
•  Mantener bien recta la espalda, que no este encorvada ni combada, dando la impresión de que uno estira su columna vertebral.
•  Balancear bien los brazos (y no los antebrazos) con movimientos ágiles y amplios, opuestos a los de las piernas.
•  En descenso, conservar el busto erguido, pisar el suelo con los talones con mayor cuidado aún en terreno llano, ya que los peligros de resbalar son superiores. Para permanecer siempre dueño de la velocidad, es menester acortar los pasos y no correr. Si el declive es demasiado fuerte, hay que descender en zig-zag, sesgando, para evitar que las articulaciones de la rodilla (que se ejercitan mucho en el descenso) sufran presiones excesivamente fuertes.
•  Subiendo, disminuir así mismo la amplitud de los pasos (para aminorar el esfuerzo y poder seguir controlando la respiración), inclinar ligeramente el busto hacia delante, evitando, sin embargo, redondear la espalda (la inclinación debe partir de la pelvis y no de las vértebras).
•  Aprovecha para hacer un ejercicio respiratorio que tienda a acrecentar tu capacidad pulmonar; Inspira cada tres pasos, retén el aliento durante los tres siguientes, espira en los tres últimos.
•  Hay que andar con parsimonia hasta alcanzar un ritmo natural y, luego, no intentar superar este último. El andar no significa, de por si, dolor ni extenuamiento, antes bien, debe ser expresión de la alegría y el descanso.
•  Para llegar lo más lejos posible, hay que andar a un ritmo regular. Por tanto, es inútil salir con demasiada prisa o acelerar sin razón, con lo que sólo lograrás experimentar “latigazos2 respiratorios. Si lo juzgas útil, no vaciles en ir más lento, aunque no sea que para dar con tu ritmo respiratorio.
•  Si vas a una simple caminata, bastarán unos descansos de diez minutos por hora.
•  Realizar antes y después de la caminata, estiramientos. Estos ayudan a mantenerse flexibles y evitar lesiones comunes, como torceduras e inflamaciones del tendón, molestias en las articulaciones, etc.
 
Alimentación e Hidratación del caminante

La alimentación antes de la caminata tiene dos propósitos principales. Uno es evitar que las personas sientan hambre y el otro es mantener los niveles óptimos de azúcar en la sangre y de reservas de energía.

Que comer el día anterior a la caminata : la comida del día anterior debe ser suficiente en cantidad, tratando que su preparación sea sencilla y sobre todo fácilmente digerible. La carne no debe pasar ¼ de libra, comer verduras o frutas, para favorecer la evacuación intestinal, sopa de vegetales, arroz, pasta, papa. Evitando preparaciones con mucha sobrecarga de grasa.

El desayuno realizarse 2 o 3 horas antes de salir a caminar. Se puede desayunar con alimentos ricos en carbohidratos como pan o galletas, frutas como manzana, banano, naranja, arepa, chocolisto o milo. Los alimentos ricos en carbohidratos son digeridos y absorbidos en forma rápida en la sangre, permitiendo que los caminantes comiencen la jornada sin grandes cantidades de comida en el estomago y evitando indigestión y nausea durante el recorrido.

Evitar antes de la caminata
 
•  Comidas muy ricas en proteínas como carne, huevo, hamburguesas, esto con el fin de facilitar la digestión, se puede preferir el pescado o pollo.
•  Comidas ricas en grasas como fritos porque se digieren muy lentamente y podrían causar molestias, nauseas o posibles vómitos.
•  Bebidas alcohólicas ya que tienen un efecto deshidratador que comienza casi inmediatamente al consumirlas.

En el morral
 
Llevar alimentos fuente de energía inmediata como; chocolates, bocadillos, galletas, frutas, líquido.

Cuando se realiza el calentamiento antes de partir a la caminata, se debe ingerir 30 minutos antes del mismo, soluciones azucaradas; jugos naturales o soluciones hidratantes en cantidades no superiores a 200 cm 3 (1 vaso). Y repetir nuevamente luego del calentamiento, esto ayudará a que sus tejidos estén plenamente hidratados.

Cuánto líquido necesitan los caminantes

El sudor es un mecanismo de defensa que usa el cuerpo para eliminar el calor generado por el esfuerzo físico. Cuando el esfuerzo aumenta también aumenta el sudor y si la temperatura ambiente es alta, la pérdida de líquidos puede llegar a 3 litros . Tenga en cuenta lo siguiente:

•  No esperar tener sed para tomar agua. Cuando aparece la sed el cuerpo ya ha perdido una taza de agua y cuando la pérdida de líquido es mayor a 1 ½ litros el desempeño puede verse afectado. Si continua la pérdida de líquidos a 2 o 3 litros se puede experimentar calambres.
•  Durante la caminata se debe tomar 1 vaso de liquido cada ½ hora a 1 hora, deben ser cantidades moderadas y frecuentemente.
•  Tan pronto finalice la caminata tome 2 vasos con agua.

OJO: Consumir líquidos significa que se puede tener mejor rendimiento. La resistencia durara más tiempo y no se sentirá cansado. Además el agua disipa el calor generado por el trabajo físico.
 
Vestuario
 
•  Indumentaria: se aconseja utilizar prendas deportivas de algodón o fibra que permitan la transpiración y que se sequen rápidamente para que el cuerpo no absorba la humedad, evitando la hipotermia. Por tal razón, es importante llevar ropa de repuesto. La ropa de repuesto teniendo en cuenta el clima donde se va a caminar, frío o cálido.
•  Camiseta: evitar tejidos gruesos, que se empapen con la transpiración y la lluvia, usar camisa o franela de algodón con manga larga, amplia con bolsillo y cuello, una buena protección contra el sol.
•  Pantalón: debe ser holgado que permita ascender sin trancar la circulación. No llevar prendas de jeans que resultan incomodas si se mojan; resultan más pesados y demoran tiempo en secarse. El pantalón debe ser amplio y cómodo, que permita libertad de movimientos, sudaderas o prendas de algodón o corduroy.
•  Medias: Es necesario una media larga y cómoda, con las que no se sientan las costuras. Llevar un par de repuesto.
•  Calzado : Es conveniente utilizar botas con suela labrada o en relieve y cordones de algodón. El cuidado de los pies es primordial para el caminante, prevenir las ampollas por medio de colocar capas de esparadrapo, en las partes más sensibles (talones y dedos). No es conveniente estrenar (amansar) calzado durante una caminata.
•  Cachucha o sombrero: Exponerse a los rayos del sol deteriora la piel y el estado físico, por ello es importante protegerse.
•  Bastón o tercer pie: apoyo para el caminante en las subidas y protege las rodillas en las bajadas. Sirve de defensa. En terrenos resbalosos es de gran ayuda, en el cruce de ríos o pantanos.
•  Morral: Durante la caminata se exige al cuerpo la ejecución simultanea de varias funciones, como son el movimiento de brazos y piernas, balanceo de los hombros y del tronco, rotación de las caderas, entre otros. Por este motivo, el morral debe adaptarse a la morfología del caminante y a la utilización que vaya a darle. Es importante repartir bien la carga y evitar la presión de ésta sobre nervios, vasos sanguíneos, músculos y huesos. Ante todo, comodidad y al limitar el movimiento de la carga, mejorar la estabilidad y aprovechamiento de la energía.
Consejos: a causa de las costuras, es imposible que un morral tradicional sea completamente impermeable. La utilización de bolsas interiores o el empleo de un impermeable exterior, garantizará mantener su contenido seco. Distribuir el material en bolsas de plástico, mejora la disposición en el interior del morral y facilita una rápida localización.
•  Equipo adecuado: Morral de acuerdo a la capacidad del individuo y actividad a realizar, cantimplora o tarro para el líquido, botiquín personal, ropa de repuesto, linterna, brújula, guía de ruta o mapa, impermeable. Comida (frutas, bocadillos, etc.). Documento de identidad y de salud. Celular, cámara fotográfica.

DEBERES DEL CAMINANTE

•  Respetar la propiedad privada.
•  Respetar la ruta de la caminada y la labor de los coordinadores.
•  No adelantarse, atrasarse o distanciarse desmedidamente del grupo.
•  No permitir que ningún caminante realice actos opuestos a la filosofía del grupo.
•  Ser solidario con los compañeros que así lo requieran.
•  No criticar el desarrollo de la caminada con comentarios que indispongan a los demás.
•  Cuidar el vocabulario y no permitir que otros utilicen palabras de grueso calibre.
•  Respetar los agrupamientos o descansos que dispongan los guías de la caminada.
•  Respetar el horario de salida de cada programa.
•  No consumir licor ni bebidas embriagantes.
•  No encender radios ni similares durante las caminadas.
•  Respetar los elementos pertenecientes a la naturaleza.
•  No arrojar basuras durante el recorrido.
•  No arrancar plantas ni flores en los recorridos

No Deje Rastros... 

Estos principios de Leave No Trace (http://www.lnt.org/); son importantes para poder disfrutar de nuestras actividades al aire libre -aventura, trekking, campismo, etc. Y también para minimizar los impactos negativos ocasionados en la naturaleza.  Escribir nuestros nombres en las piedras,  en los recintos arqueológicos y/o marcar árboles o cortarles algunas de sus partes, dejar nuestros desechos orgánicos e inorgánicos en el camino o en la zona de campamento o cualquier otro esfuerzo por mantener limpia alguna determinada área natural y con ello todo lo que concierne a su ámbito cultural y paisajístico; sin deteriorar ni degradar la naturaleza.; involucra todos estos principios.

 Principios de No Dejar Rastros "Leave No Trace": 

1) Prepare y organice sus viajes con anticipación.

2) Minimizar el impacto en las áreas silvestres comienza con una planificación cuidadosa antes de partir. Es fundamental informarse sobre las restricciones de uso del área y sus reglamentos, sitios para acampar, senderos y condiciones climáticas.  Viaje y acampe sobre terrenos resistentes. En áreas de uso intensivo, conocidas como "zonas de sacrificio", debemos concentrar el uso para evitar el aumento de suelos compactados donde la vegetación crece con más dificultad. Allí el objetivo es no ampliar la zona de sacrificio: manténgase dentro de los senderos tratando de no abrir nuevas huellas, acampe en los sitios ya definidos, no ocupe áreas donde el impacto recién comienza y deje el campamento limpio para los próximos visitantes. En cambio, en las áreas vírgenes o poco visitadas es importante esparcir el uso para permitir la recuperación de los suelos: trate de caminar sobre superficies resistentes como rocas o arena, evite suelos con vegetación frágil, no pisen todos el mismo sitio procurando no caminar en "fila india", no permanezca muchos días en el mismo campamento y asegúrese de dejarlo tal como lo encontró.  

3) Lo que lleve, regréselo. Una buena idea es llevar la menor cantidad de envases posibles reembolsando los alimentos en bolsas livianas que sean fáciles de retornar y dejando los envoltorios comerciales, pesados y voluminosos, en casa. No entierre basura ni restos de comida ya que es probable que los animales escarben y termine esparcida en la superficie. Aunque la comida sea biodegradable, es ajena al ecosistema del lugar y modifica su estado natural, además de cambiar los hábitos de los animales que, en busca de alimento, comenzarán a frecuentar los campamentos.  Disponga en forma apropiada de lo que no puede regresar con usted. En el tratamiento de los desechos humanos debemos prestar especial atención para maximizar la descomposición de las heces humanas y evitar la contaminación: seleccione un sitio a, por lo menos, 60 metros de cualquier fuente de agua y cave un hoyo de unos 20 cm. de profundidad, después de haberlo utilizado tápelo con la misma tierra que sacó y coloque encima una piedra difícil de mover. Si puede encontrar un sitio con mucha materia orgánica y expuesto al sol, mejor, ya que el proceso de descomposición será más rápido.  

4) Deje lo que encuentre. No dañe ni marque los objetos naturales ni culturales, minimice las alteraciones de los sitios donde acampe: evite las zanjas alrededor de las carpas y los cortes de árboles. Permita que otros disfruten del estado silvestre del área.  

5) Minimice el uso de fuegos y su impacto. Llevar una cocinilla portátil no consume los recursos del área y permite mayor flexibilidad para seleccionar el sitio de cocina. Si es imprescindible, utilice sólo leña que encuentre en el suelo y evite romper ramas de los árboles, aún de los caídos; la descomposición de la madera es una fuente importante de nutrientes al ecosistema. Evite dejar leña a medio quemar, se debe consumir toda hasta quedar sólo ceniza blanca que deberá esparcir en el área.  

6) Proteja las fuentes de agua. Podemos amortiguar nuestro impacto en la calidad del agua si ponemos distancia suficiente entre las aguas sucias y la fuente de agua: el aseo personal, lavado de ropa y utensilios de cocina debe realizarse a 60 metros del agua como mínimo, para que así los residuos se descompongan antes de integrarse al ecosistema acuático.  

7) Respete la fauna silvestre. Observe a los animales desde una distancia prudencial, no los siga, no los alimente, ni se les aproxime. Así estará protegiéndolos y protegiéndose.

8) Sea considerado con otros visitantes. Respételos y aumente la calidad de su experiencia siendo cortés, acampando lejos de los caminos y evitando ruidos molestos.  El decálogo ético del buen viajero debe incluir el respeto por el pasado y las costumbres de los pueblos: respetar la privacidad de los campesinos, ayudar a mantener vivo el folklore y las costumbres locales, promover el consumo de productos artesanales de la región y respetar el uso de las lenguas nativas. 

Es una cuestión de actitud, es una responsabilidad que todos debemos asumir. Disfruten sus viajes y recuerden no dejar rastro.

Fuente: http://es.geocities.com/itaca_peru/nodejarrastros.htm

 Leer también:

 http://es.wikipedia.org/wiki/Desarrollo_sostenible

http://www.rainforest-alliance.org/tourism/documents/bosques_tropicales_esp.pdf

Autocuidado: http://es.slideshare.net/natimerinog/protocolos-de-autocuidado-y-caminera-segura-en-antioquia

 
Todas estas indicaciones no deben servirte más que como punto de partida. Tienes que ser tú mismo el que has de adaptar tu modo de andar en función de las circunstancias y posibilidades de tu organismo.